高齢者は、夜間の睡眠が浅くなりがちで、昼間に眠気を感じることが多くなります。しかし、昼寝の仕方によっては、かえって健康を損ねてしまうこともあるのです。本記事では、高齢者が昼寝を取り入れる理由やメリット、効果的な方法、注意点について介護の現場でも役立つ視点から解説します。

高齢者の昼寝が多くなる理由

高齢者の睡眠は、加齢に伴って質が低下するといわれています。加齢に伴って睡眠ホルモンが減少するうえ、日中の活動量が低下していると、寝つきが悪く眠りが浅くなってしまい、夜間に途中で目覚めることが増えたり、早朝に目が覚めてしまったりすることもしばしばあります。その結果、昼間に強い眠気を感じ、昼寝をする機会が自然と増えていくのです。

高齢者が昼寝をする3つのメリット

適度な昼寝は、体力の回復や脳の働きに良い影響をもたらすとされています。本章では、高齢者が昼寝をするメリットを紹介します。

➀夜の睡眠を補える

夜に何度も目が覚めてしまう方でも、短時間の昼寝で睡眠不足を補えます。昼間の眠気を軽減することで、午後の活動がしやすくなります。

②認知症予防に効果が期待できる

短い昼寝は脳をリフレッシュさせ、記憶力や注意力を一時的に高める効果があるとされています。20～30分以内の短い昼寝が理想的です。

③午後から活動的になれる

昼寝を上手に取り入れることで、午後の疲れやだるさが減って、散歩や趣味などの活動に前向きになれます。生活リズムが整いやすくなる点も、メリットの一つです。

高齢者に効果的な昼寝の方法

健康効果を高めるためには、昼寝の「時間」「環境」「目覚め方」に工夫が必要です。本章では、高齢者に効果のある昼寝の方法について解説します。

適切な昼寝は15時までに20～30分

昼寝は午後の早い時間に、30分以内で切り上げるのが理想です。長時間の昼寝や夕方以降の睡眠は、かえって夜の寝つきを悪くする原因になります。

ベッドや布団で昼寝しない

布団に入ると深い睡眠に入ってしまいやすく、起きた後のぼんやり感が残ってしまいます。リビングのソファや座椅子など、軽く体を預けられる場所での昼寝が適しています。

カフェインや日光で目覚めるようにする

カフェインは摂取後15～30分程で効いてくるため、昼寝前に飲むことでちょうど昼寝から目覚める頃に効果が出て、すっきりと目覚めやすくなります。また目覚めた後は日光を浴びるなどして体内時計の調整を行いましょう。

高齢者の昼寝の注意点

昼寝は方法を間違えると、かえって健康に悪影響を与えることもあります。本章では、昼寝の際の注意点について解説します。

長い昼寝は認知機能に悪影響を与える

1時間以上の昼寝は、かえって脳の働きを鈍らせます。認知症のリスクを高めるという研究結果もあるため、時間の管理は重要です。

長い昼寝は身体機能と代謝の低下につながる

長時間横になることで、筋肉を動かす機会が減少し筋力低下につながったり、関節が硬くなりやすい傾向が見られます。また代謝の低下に伴い、老廃物の排出が滞り、疲労感がたまりやすく、体力低下や活動意欲の減少につながっていきます。

遅い時間の昼寝は生活リズムが崩れる

夕方以降に眠ってしまうと、夜の入眠が遅れたり、夜間覚醒が増えたりするなど、生活リズムが乱れる原因になります。規則正しい生活のためにも、昼寝の時間帯には配慮が必要です。

まとめ

高齢者にとって昼寝は、夜間の睡眠不足を補い、午後を快適に過ごすために有効です。
ただし、時間や環境を誤ると、健康に悪影響を及ぼすこともあります。15時までに20〜30分程度、浅い眠りを意識して昼寝をすることで、体調管理に役立ちます。

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