「まだ自分には関係ない」と思っていませんか？介護が必要になる前の“フレイル期”は、誰にでも訪れます。40〜60代からの生活習慣を見直すことで、将来の健康寿命を大きく延ばすことができます。今こそ始めたい「先取り介護予防」を紹介します。

フレイルとは？健康と介護の“間”にあるサイン

フレイルとは、加齢によって心身の活力が低下し、介護が必要になる一歩手前の状態を指します。「体力が落ちた」「食欲がない」「外に出るのが面倒」など、ちょっとした変化の積み重ねがフレイルの始まりです。

厚生労働省によると、フレイルは身体的・心理的・社会的の3側面から起こるとされています。

• 身体的フレイル：筋力・持久力が低下し、転倒や骨折のリスクが高まる

• 心理的フレイル：気分の落ち込みや意欲の低下など、心の活力が弱まる

• 社会的フレイル：退職や孤立により、地域とのつながりが減る

こうした変化を「年のせい」と見過ごさず、早く気づくことが介護予防の第一歩になります。

40〜60代から始める“先取り介護予防”

フレイル予防の基本は「栄養」「運動」「社会参加」の三本柱です。どれか一つではなく、バランスよく続けることが大切です。

🥗 栄養

• 1日3食をしっかり摂る

• たんぱく質（肉・魚・卵・豆製品）を意識的に摂取する

• ビタミンD・カルシウム（乳製品・きのこ類・小魚）で骨を丈夫に

• 極端なダイエットは筋力・免疫力低下の原因になる

🏃‍♀️ 運動

• 1日20分程度のウォーキング、または軽い筋トレを日課に

• 「かかと上げ」「片脚立ち」「スクワット」など、家でもできる簡単運動

• 階段利用・買い物歩行など、“日常の中で動く習慣”を増やす

• 無理をせず“続けられるペース”を守ることがコツ

🤝 社会参加

• 友人とのおしゃべり・地域活動・趣味の会への参加

• 仕事を離れても「人との関わり」を意識的に保つ

• 外出機会が減ると身体機能も低下しやすい

生活の中でできる“フレイル予防習慣”

特別なことをするより、日常生活の中で無理なく続けられる工夫を。「気づく・見直す・つながる」を合言葉に、生活に取り入れてみましょう。

🔍 1. 朝晩の“体調チェック”を習慣に

• 「体重の減少」「疲れやすさ」「外出頻度の減退」を確認

• 「いつもと違う」や「いままでと違う」というようなちょっとした変化に早く気づく

🍽 2. 食事を“楽しむ”工夫

• 一人暮らしだと食事が単調になりやすいことを意識しておく

• 家族や友人と一緒に食べることで栄養バランス・会話の両方を確保

• 色どり豊かな食事が気分にも良い影響を与える

👨‍👩‍👧 3. 家族と“介護予防”を共有する

• 親が「疲れやすい」と感じていたら「一緒に散歩しよう」と声をかける

• 家族で参加できる地域の健康イベントや体操教室を探す

• 市町村の「通いの場」「介護予防教室」を活用する

まとめ

フレイルは誰にでも起こる“心と体のサイン”です。
40〜60代から「栄養・運動・社会参加」を意識し、生活の中に予防習慣を取り入れることで、健康寿命を延ばすことができます。
“介護予防＝今を楽しむ準備”。今日から小さな一歩を始めてみましょう。