暑さが厳しくなる季節、水分補給は熱中症予防の鍵を握ります。ただ「水を飲む」だけでなく、摂取タイミングや量、飲み物の種類を工夫することで、体への吸収効率や健康効果が大きく変わります。ここでは、効果的な水分補給のポイントをご紹介します。

水分不足がもたらす影響とは？

人間の体の約60%は水分で構成されており、そのバランスが崩れると体温調節や代謝、血流に悪影響を与えます。特に夏場は、汗として大量に水分が失われやすく、気づかぬうちに脱水症状に陥る危険があります。

特に高齢者や乳幼児は喉の渇きを自覚しにくいため、熱中症のリスクが高まります。脱水状態が進むと、めまい・頭痛・倦怠感のほか、重症化すると意識障害や臓器不全に至ることもあります。つまり、体調を崩す前の段階で「こまめな水分補給」を意識することが、日常の予防策として極めて重要です。

効果的な水分摂取のタイミングと方法

「のどが渇いたと感じた時」にはすでに脱水が進行している可能性があります。そのため、のどが渇く前に飲むことが重要です。以下のようなタイミングを意識しましょう。

●起床後（睡眠中の発汗で脱水傾向）

●入浴前後（体温調整と汗への備え）

●運動前・中・後（こまめに、少量ずつ）

●就寝前（夜間脱水の予防）

年齢や体格によって異なりますが、一般的に身体が一度に吸収できる水分量は200ml～250mlと言われており、一度にたくさんの水分補給を行っても尿として排泄されてしまいます。1回に大量に飲むのではなく、1回200ml程度を目安に回数を分けて補給するのが理想です。体内に吸収されやすいのは10〜15℃の常温～やや冷たい水とされており、胃腸への負担も少なく済みます。

おすすめの飲み物と避けたいもの

おすすめの飲み物

● 水（ミネラルウォーター・浄水）
　→ 体に最も優しく、日常的な水分補給に最適。

● 経口補水液（ORS）
　→ 脱水症状が懸念される場合、ナトリウムやブドウ糖を含み吸収効率が高い。

● 麦茶
　→ ノンカフェイン・ミネラル豊富で、冷やしても体を冷やしすぎない。

● スポーツドリンク（等張 or 低張）
　→ 汗で失われた電解質を補えるが、糖分が多いため日常使いには注意。

避けたい飲み物

●アルコール類（利尿作用＋脱水促進）

●コーヒー・緑茶（カフェインの利尿作用）

●甘すぎる清涼飲料水（糖分過多による体への負担）

日常的には水や麦茶、発汗量の多い状況では、スポーツドリンクや経口補水液などを使い分けると良いでしょう。家庭でも簡単に作れる自家製ORS（湯冷まし＋塩＋砂糖）も活用できます。

まとめ

水分補給は「のどが渇く前に、少量ずつ」が基本。体調や活動量に応じて飲み物を選び、日々の習慣に取り入れることが熱中症対策の第一歩です。水や麦茶を中心に、必要に応じて経口補水液などを使い分けることで、安全で健康的な夏を乗り切りましょう。