認知症の高齢者がいるご家族が「これ以上進行させたくない」と願うのは当然のことです。その思いに応える手段の一つに、日々の食事があります。本記事では、認知症予防に効果的とされる栄養素や食べ物、避けたい食習慣まで解説します。

認知症予防に食事が重要とされる理由

認知症、特にアルツハイマー型認知症は、脳に「アミロイドβ」というたんぱく質が蓄積し、神経細胞が破壊され、脳が委縮することで進行します。このアミロイドβの蓄積は、バランスのとれた食生活、適度な運動・睡眠により予防効果が期待できます。

認知症予防につながる食事のポイント

日々の食事を見直すことで、認知症リスクを下げることができます。本章では、認知症の予防につながる食事のポイントについて確認します。

バランスの良い食事をとる

認知症予防の食事としては、和食や地中海風の食事が特におすすめです。和食は、魚や大豆製品、野菜、発酵食品が豊富で、脳の健康を支える栄養素を多く含んでいます。地中海食は、魚や野菜に加え、ナッツやオリーブオイルをよく取り入れるのが特徴で、心血管の健康を保ちながら、認知機能の維持に役立ちます。

摂取カロリーに気を付ける

過剰なカロリー摂取は、肥満や生活習慣病の原因となり、結果的に認知機能低下にもつながります。特に高齢者の場合、男性は約1,800～2,350kcal、女性は約1,400～1,850kcalを目安にすることが推奨されています。

塩分を控える

塩分の過剰摂取は高血圧を引き起こし、脳梗塞や脳血管性認知症のリスクを高めます。日本人の塩分摂取基準は、男性で1日約7.5g未満、女性で約6.5g未満が目安とされています。

間食や糖分を控える

血糖値の急激な上昇は血管を傷つけ、脳への影響も指摘されています。甘いお菓子の摂取は、控えめにしましょう。

普段摂取しない食材を1品足す

栄養バランスの偏りを防ぐために、いつもの食事に新しい食材を少量加えることを習慣化すると、自然と栄養の幅が広がります。

認知症予防に効果的な食べ物と栄養素

脳を守るには、抗酸化作用や血流促進、抗炎症作用を持つ食品を意識的に摂取しましょう。

＜認知症予防に効果的な食べ物と栄養素＞
・青魚：EPA・DHAが豊富で、記憶力や判断力の向上、認知症予防に有効。
・緑黄色野菜・果物：ビタミンC・Eなどにより、血中コレステロールを下げたり抗酸化作用を高めるなどの効果が期待できる。
・コーヒー・緑茶：カフェインやカテキンなどは、認知症予防に有効な成分とされている。
・赤ワイン：ポリフェノールが持つ抗酸化作用により、脳の老化を遅らせる効果が期待できる（適量に限る）。
・豆類：ビタミンB群やイソフラボン、大豆サポニンや大豆レシチンが多く含まれており、高血圧や動脈硬化、肥満や糖尿病などの生活習慣病を予防する効果がある。
・カレー：ウコンに含まれるクルクミンが持つ抗酸化・抗炎症作用が、脳内のアミロイドβを除去し溜まりにくくすることで、認知症予防の効果が期待されている。

認知症に繋がるリスクを上げる食べ物

逆に、下記のような食品を過剰摂取すると、脳の老化を早める可能性があります。

＜認知症に繋がるリスクを上げる食べ物＞
・肉の脂質：肉の脂には飽和脂肪酸が多く含まれており、摂りすぎると血液中の悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や脳梗塞のリスクを高める。
・マーガリン・ショートニング：トランス脂肪酸が多く含まれ、摂りすぎると動脈硬化のリスクを高める。
・過度な飲酒：脳の萎縮に繋がる原因となり、認知症のリスクを高める。

まとめ

認知症を予防するためには、日々の食事の見直しが鍵となります。青魚や緑黄色野菜、豆類などを積極的に取り入れ、塩分や糖分、飽和脂肪酸を控えることが重要です。また、普段の食生活に、小さな変化を加えるだけでも、脳の健康を守る一歩となります。

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