「サルコペニア」とは、加齢や生活習慣の影響で、筋肉量や筋力が低下する状態のことです。高齢者に多く見られ、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。本記事では、サルコペニアの原因や症状、セルフチェック方法、予防法について解説します。

サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢に伴い筋肉量の減少と筋力低下が起こる症状のことです。高齢者の転倒リスクや介護状態の進行につながるため、早めに対策を講じることが推奨されています。

サルコペニアの症状

サルコペニアの代表的な症状は、以下のとおりです。

・筋力の低下により、歩行が不安定になる
・歩くスピードが遅くなる、青信号の間に横断歩道を渡りきれない
・日常動作（椅子から立ち上がる、階段の昇降）が難しくなる
・握力低下により、ペットボトルのキャップが開けにくい
・疲れやすく、活動量が減る
・筋肉量の減少により、体重が減る

サルコペニアの原因

サルコペニアには、主に「一次性サルコペニア」と「二次性サルコペニア」の2つの原因があります。

・一次性サルコペニア：加齢による自然な筋肉減少
・二次性サルコペニア：病気や活動不足、栄養不良による筋力低下

高齢者の生活習慣や健康状態が影響しやすく、予防的な生活改善が求められます。

サルコペニアのセルフチェック方法

サルコペニアのリスクを確認するためには、以下のセルフチェックが役立ちます。定期的に行うことで、筋力の衰えに早期に気づけます。

・指輪っかテスト：片方の脚のふくらはぎを親指と人差し指で囲み、隙間ができると筋肉量が不足している可能性があります。

・開眼立脚位テスト： 片足を床から約5cm上げて60秒キープします。立っていられる時間が15秒未満の場合は注意が必要で、8秒未満の場合はさらに注意が必要です。

・5回立ち座りテスト：椅子に座り、5回連続で立ち上がるテストです。65歳以上の場合、12秒以上かかると筋力の低下が疑われます。

サルコペニアの予防法

サルコペニアは、日常生活の改善で予防が可能です。本章で紹介する方法を意識することで、筋肉量の減少を防ぎ、健康な状態を維持できます。

運動で筋肉量を増やす

ウォーキングやスクワット、筋力トレーニング、ラジオ体操などの運動は、筋肉量を維持・増加させる効果があります。継続することが重要であるため、無理のない範囲で日常生活に取り入れることが推奨されます。

栄養バランスが良い食事をする

筋肉を維持するためには、タンパク質やカルシウム、ビタミンDなどを含む、栄養バランスの良い食事が必要です。特に動物性タンパク質は、筋肉の合成に欠かせないため、毎日の食事で意識して摂取しましょう。

まとめ

サルコペニアは、筋力と筋肉量の低下により、日常生活や健康に影響をおよぼす症状です。適度な運動と栄養バランスの良い食事を心がけることで、予防が可能です。自身の筋力状態をセルフチェックし、早期の対策を心がけましょう。

名古屋市では、高齢者向けの運動教室や栄養指導など、サルコペニア予防に向けた取り組みが積極的に行われています。市の取り組みに加えて、名古屋市有松の歴史ある町並みを散策することも、風情豊かな環境の中で楽しくリフレッシュできる良い機会です。介護の窓口「ケアまど」老人ホーム紹介センター有松相談所では、健康維持をサポートする施設のご紹介も行っていますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。介護の窓口【 ケアまど 】 老人ホーム紹介センター 有松相談所