「高齢の親が寝たきりになるのは避けたい」と願う方は多いでしょう。日常のちょっとした工夫や簡単なストレッチを行うことで、寝たきりの予防につながります。本記事では、寝たきりになる主な原因とその対策、そして今日からできるストレッチを5つご紹介します。

寝たきりになってしまう原因

寝たきり状態になる背景には、さまざまな要因があります。とくに病気やけが、閉じこもりは、大きな影響をおよぼします。

病気・けが

高齢者の寝たきりの主な原因には、脳血管疾患（脳梗塞や脳出血）やがん、骨折、認知症などがあります。脳血管疾患では麻痺による運動機能の低下が、骨折では痛みや筋力低下による活動量の減少が、それぞれ寝たきりに直結するケースも少なくありません。

閉じこもり

病気やけが、不安などの心理的変化をきっかけに外出の機会が減ると、筋力や認知機能が徐々に衰え、閉じこもりがちになってしまいます。また、人との関わりが減り、刺激のない生活が続くことも、心身機能の低下を招く要因の一つです。

寝たきりを予防する対策

寝たきりを防ぐためには、生活習慣を見直し、日々身体と心を動かすことが大切です。本章では、寝たきりを予防する対策について解説します。

定期的に運動する

ウォーキングやラジオ体操、ストレッチなどの軽い運動を習慣にすることで、筋力の低下を防ぎ、転倒リスクを下げられます。継続した運動が、健康維持には不可欠です。

栄養を十分に摂る

筋肉を維持するためには、たんぱく質やビタミン類などをバランスよく摂取しましょう。低栄養は、筋肉量と体力の減少を招き、免疫力を低下させます。

口腔内のケアを行う

口腔機能の維持だけでなく、誤嚥性肺炎のリスクを減らしたり病気の予防のためにも、口腔内のケアをしっかり行いましょう。

他者と接する機会をつくる

人と話したり、地域の活動に参加したりすることで、脳や心によい刺激が与えられます。孤立を防ぐことが、結果的に健康寿命の延伸につながります。

寝たきり予防におすすめのストレッチ5選

寝たきりを予防するためには、無理のない範囲でストレッチを行い、毎日の習慣として取り入れましょう。本章では、自宅で簡単に取り組めるストレッチを5つご紹介します。

①膝伸ばし

太ももの前側にしっかり力が入っているかを意識しながら、ゆっくり行いましょう。

＜膝伸ばしのやり方＞
・椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
・片方の足を前に伸ばし、つま先を上に向ける
・その状態で5秒間キープする
・反対の足も同様に行う
・これを5回繰り返す

②片足立ち

左右交互に行い、バランス感覚を養います。

＜片足立ちのやり方＞
・椅子や壁に手をついて、片足を少し上げる
・そのまま1分間キープ、最初は30秒から始めてもよい
・反対の足も同様に行う
・これを3セット繰り返す

③かかと上げ

ふくらはぎの筋力維持に効果的です。

＜かかと上げのやり方＞
・椅子に座り、背筋を伸ばす
・そのまま両足のかかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになる
・その状態を5秒間キープし、ゆっくりと元に戻す
・これを10回繰り返す

④スクワット

太ももの筋力アップ効果があります。無理のない範囲で始めましょう。

＜スクワットのやり方＞
・膝とつま先は正面を向け、足を肩幅に開いて立つ
・ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろし、太ももが地面と平行になるまで下げる
・この姿勢を数秒キープし、元の位置に戻る
・これを10回繰り返す

⑤もも上げ

座ったまま足踏みをするように、太ももをできるだけ高く上げてみましょう。

＜もも上げのやり方＞
・椅子に座り、背筋を伸ばす
・片方の膝を直角に曲げた状態で、太ももを上げる
・その状態を5秒間キープし、ゆっくりと下ろす
・反対の足も同様に行う
・これを10回繰り返す

まとめ

寝たきりの予防には、日々のちょっとした意識と行動の積み重ねが重要です。運動・食事・交流のバランスを大切にしながら、無理のないストレッチを続けていきましょう。ご家族と一緒に取り組むことで、健康づくりも楽しくなります。

寝たきり予防には、なじみのある場所を散歩するなど、楽しく無理のない活動を日常に取り入れてみましょう。ご家族の健康や今後の生活に不安がある方は、介護の専門家に相談してみませんか？「介護の窓口【 ケアまど 】老人ホーム紹介センター 有松相談所」では、一人ひとりに寄り添ったサポートを行っています。ぜひ一度、ご相談ください。”介護の窓口【 ケアまど 】 老人ホーム紹介センター 有松相談所”